1. Plyo Push and Pull                                        
a. 5sets x 4reps Tempo Plyo Push Ups (3secs descent and explode up)                                    
b. 3sets x 8reps Weighted Deficit Ring Rows (let the athletes heel rest on a 12inch box while doing ring rows)                                                                                                  

2. Sprints                                                        
a.2sets x 100m (2min rest b/t sets)                        
b. 2sets x 200m (2min rest b/t sets)                    
c. 2sets x 400m (2min rest b/t sets)                                  

3. Core Work                                                
2sets x TABATA of                                              
AMRAP Overhead Med Ball Slams 10/6                   
AMRAP 90degree Vertical Plate Press 15/10                        
AMRAP Med Ball Jackknife                          
MRAP Leg Raises