1. EMOM 8:
a. ODD: 20sec Ring Holds (Pause at the top position locking those elbow)
b. EVEN: 30sec Plate Squat Hold (25/15)                                                                        

2. Metcon: For time (20min time cap)                              
200 Single Unders                              

then 5 rounds of                                    
10 KB Deadlift 32kg/24kg                                                                  
10 MB Squat 20/14                                        
10 Push-ups                                      

once the athlete finishes the last round immediately proceed to 200 Single Unders